Людям с пониженным артериальным давлением рекомендованы регулярные упражнения при гипотонии, каждое из которых направлено на тренировку сосудов и повышение их тонуса. Провоцирует гипотонию именно ослабленный тонус: ткани сосудов теряют эластичность. Этого говорит о том, что им не хватает витаминов и питательных веществ, также наблюдается некоторое кислородное голодание клеток.
Гипотоникам назначается определенное диетическое питание, витаминно-протеиновое, калорийное, с жирами и полиненасыщенными жирными кислотами. Прописывается ряд медикаментов. Кроме этого, обязательными являются регулярные прогулки на свежем воздухе, длительный сон и физическая нагрузка.
Разработан целый комплекс ЛФК при гипотонии. Именно этому мы и уделим внимание в статье.
Зачем нужна гимнастика
Стоит сказать, что признаки гипотонии могут проявляться не только вследствие болезни органов сердечно-сосудистой системы. Такое состояние наблюдается при туберкулезе легких, язве, болезнях печени и органов эндокринной системы.
Перепады давления встречаются у профессиональных спортсменов. Низкое давление нередко бывает в летний сезон, у женщин во время менструальных кровотечений. Являться следствием наследственной предрасположенности или особенностей конституции тела.
Регулярные тренировки способствуют улучшению кровообращения, стимулируют обменные процессы, поддерживают дыхательную функцию организма. В результате человек гораздо лучше себя чувствует. Привычные слабость, быстрая утомляемость сглаживаются, мигрень и головокружение становятся не столь частыми.
Врачи отмечают, что для борьбы с гипотонией важно включить в повседневную практику физические упражнения, способствующие повышению артериального давления и улучшению общего самочувствия. Рекомендуются аэробные нагрузки, такие как быстрая ходьба, плавание и велоспорт, которые активизируют сердечно-сосудистую систему. Также полезны силовые тренировки, направленные на укрепление мышц, что способствует улучшению кровообращения. Врачи советуют уделять внимание упражнениям на растяжку и йоге, которые помогают расслабить тело и снизить уровень стресса. Регулярная физическая активность, по мнению специалистов, не только улучшает состояние при гипотонии, но и способствует общему укреплению здоровья.
Основные правила лечебной физкультуры
Чтобы применяемая лечебная физическая нагрузка оказалась действенной, нужно следовать простым правилам:
- Регулярность и системность. Кроме ежедневного выполнения ряда специальных упражнений, также рекомендуется придерживаться чередования и характера их выполнения. Это касается и количества подходов к каждому «снаряду».
- Продолжительность. Неделей дело не ограничится. Минимум два месяца регулярной лечебной гимнастики дадут мало-мальски положительный результат. Чем дольше курс, тем эффект более выражен.
- Увеличение нагрузки. Не стоит сразу устанавливать высокую планку и проверять свой организм на выносливость. Увеличение нагрузки должно происходить постепенно. Тело должно адаптироваться, «мобилизоваться» перед новым испытанием.
Комплекс упражнений при гипотонии
На самом деле лечебная физическая культура, рекомендуемая при низком давлении, включает в себя множество групп упражнений, рассчитанных для людей разного возраста. В одних задействованы все группы мышц, в других же – лишь некоторые. Одни требуют полного движения, другие же выполняются в положении стоя, сидя или лежа. Как вариант тренировки тела и поднятия тонуса применяется йога.
Гипотоники часто жалуются на головокружение. По этой причине некоторые упражнения удобнее выполнять в положении лежа. Далее рассмотрим наиболее подходящие для такого положения корпуса:
- Поднятие и опускание прямых ног с задерживанием их в воздухе.
- «Велосипед» – ноги приподняты в воздухе, согнуты в коленях, вертим невидимые педали.
- «Ножницы» руками и ногами. Приподнимаем конечности вверх, выполняем перекрещивающие движения.
- Берем в руки гантели (можно сделать снаряд из полиэтиленовых бутылок, наполненных водой), плавно поднимаем конечности вверх и опускаем.
- Резкое «боксирование» в положении лежа.
- Поднимаем руки вверх и резко «роняем» вниз (без травмирования).
- Ноги сгибаем в коленях, приближаем их к груди и плотно обхватываем руками. Теперь нужно применить усилия, чтобы попытаться вырваться из оков и распрямить ноги.
Допустима и другая гимнастика с гипотонией.
Ходьба на месте или в пространстве
- Сначала медленно, затем быстрее. Шагаем минимум минуту.
- Руки вытягиваем вперед. Шагаем и в это же время быстро сжимаем и разжимаем кулачки (40-60 секунд).
- Руки разводим в стороны. В таком положении выполняем ходьбу – средний темп, дыхание равномерное (полминуты).
- Аналогично выполняется упражнение с поднятыми вверх руками.
- Руки на талии. Приподнимаемся на носочки. Держим осанку, выполняем ходьбу в среднем темпе (полминуты).
- Точно такое же упражнение, но только с опорой на пяточки.
- Корпус подаем вперед, колени полусогнуты, руки на талии/бедрах. Ходим 15 секунд в полуприседе.
- Полминуты ходим с замедлением темпа.
Важным аспектом при выполнении этих упражнений является правильное дыхание. Дыхание вообще только в помощь в борьбе с гипотонией. Контролируя ритм, частоту и глубину вдоха-выдоха, можно повысить интенсивность газообмена легких и, как следствие, тканевый газообмен.
Гипотония, или низкое артериальное давление, может вызывать у людей чувство усталости и слабости. Многие ищут способы справиться с этой проблемой, и одним из эффективных методов являются физические упражнения. Люди отмечают, что регулярная физическая активность помогает улучшить общее состояние и повысить уровень энергии. Особенно полезны кардионагрузки, такие как бег, плавание или велосипед, которые способствуют улучшению кровообращения.
Также рекомендуется выполнять упражнения на растяжку и укрепление мышц, такие как йога или пилатес. Они не только повышают тонус, но и способствуют расслаблению. Некоторые отмечают, что утренние зарядки и простые гимнастические упражнения помогают им быстрее проснуться и чувствовать себя бодрее в течение дня. Важно помнить, что перед началом любой физической активности стоит проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать наиболее подходящий комплекс упражнений.
Дышим правильно
Для любых физических нагрузок (лечебных, профилактических, силовых) сохранять правильное дыхание – важный фактор эффективного выполнения упражнения. Йога, например, дыханию уделяет особое внимание. Правильно дышать так:
- через нос;
- задействовать нижние отделы легких (так называемое, брюшное дыхание);
- сопоставлять акт движения с дыхательным ритмом (рывок сопряжен с вдохом).
Дыхательные упражнения рекомендовано проводить отдельно не реже двух раз в день, а затем сопоставлять их с гимнастическими.
Йога, кстати, способствует обучению правильного дыхания. Йога учит, что нужно дышать только через нос. Далее можно научиться дышать только одной ноздрей: закрываем одно отверстие, для вдоха-выдоха используем второе; затем меняем.
А еще йога говорит, что мало кто из людей умеет дышать правильно.
Человеку доступны три вида:
- верхнее (ключичное);
- среднее (межреберное);
- нижнее (диафрагмальное).
Большинство из нас пользуются лишь ключичным. На это тратится много энергии, но приносит немного пользы.
Следует освоить все виды, один подход от 4 до 12 раз:
- Брюшное. Из упражнения исключаем грудные мышцы, вдох делаем, расширяя живот, на выдохе максимально втягиваем его в себя.
- Грудное. Исключаем переднюю брюшную стенку. Вдох – грудная клетка максимально расширена, выдох – максимальное сжатие.
- Дыхание диафрагмой. Учимся дышать одновременно диафрагмой и грудными мышцами.
Дыхательная йога – это синтез всех видов. Так активизируется вся дыхательная система человека, кислородом наполняется буквально каждая клеточка. Подключая все мышцы, происходит следующее:
- грудная полость расширяется до нормального размера, что не препятствует естественному газообмену;
- диафрагма правильно функционирует, а легкий массаж грудной клетки и органов таза благоприятствует улучшению общего состояния организма.
Ранее было упомянуто, что контролировать нужно не только глубину, но и частоту с ритмом. Например, можно выполнить такое упражнение: постепенно замедляем дыхательный ритм, не останавливаясь, медленно увеличиваем и доводим до нормального. На практике же это выглядит так:
- вдыхаем 2 секунды – выдыхаем 4;
- вдыхаем 3 секунды – выдыхаем 6;
- вдыхаем 4 секунды – выдыхаем 8;
- вдыхаем 5 секунды – выдыхаем 10.
Как видно, продолжительность выдоха в два раза превышает время вдоха. Это упражнение выполняется не более двух минут.
В последствие от упражнений в положении лежа можно переходить к более подвижным.
Упражнения в движении
- Ходьба в течение 1-2 минут, широкий размах руками.
- Ходьба по одной линии с приставлением пятки к носку, руки раскинуты в стороны (60 секунд).
- Несколько шагов вперед, полный поворот корпуса через одно плечо. Снова столько же шагов – полный поворот корпуса через другое плечо. (60 секунд).
- «Ласточка». Упражнение выполняется в положении стоя. Балансируя на одной ноге, вторую отводим назад параллельно полу, руки разводим в стороны. Весь корпус от кончика пальцев отведенной ноги до макушки – прямая линия. Задержались на несколько секунд, вернулись в исходное положение, повторили упражнение на второй ноге.
- Приседание на прямой стопе и на носках. Руки вытянуты вперед. Затем можно вытянуть в стороны.
- Ноги на ширине плеч. Медленно опускаем руки вниз, стараемся дотянуться до пола. Также пробуем с ногами вместе.
- Мах ногой (поочередно): вперед-назад, вправо-влево.
Незатейливых упражнений великое множество. Для выполнения некоторых можно задействовать спортивный инвентарь или подручные средства:
- опора на спинку стула, крышку стола, подоконник, стену;
- шведская стенка;
- гантели, эспандер (кистевой, плечевой, с упором для ног), гимнастический ролик, мяч и кольцо «Пилатес»;
- тренажеры.
Дополнительные меры
Повысить артериальное давление помогут закаливание (обливание холодной водой, контрастный душ, гидромассаж), обычный массаж, умеренное посещение бани/сауны. Весь комплекс процедур должен быть направлен на укрепление организма, регуляцию кровообращения, повышение тканевого тонуса, стимулирование метаболизма.
Имея желание и возможность, придерживаясь врачебного предписания, человек может справиться практически с любой болезнью. Гипотония не является исключением. Через несколько месяцев после начала курса лечения (здоровое питание, регулярное физическое укрепление организма, рациональный дневной режим и пр.) недомогание, как рукой снимет. Ну, или, по крайней мере, состояние пациента существенно улучшится.
Вопрос-ответ
Какие упражнения надо делать при низком давлении?
Начинать лучше с ходьбы, а затем переходить к бегу в спокойном темпе. Время бега наращивают постепенно и медленно. Эффективно чередовать пробежку с быстрой ходьбой. Плавание и аквааэробика — этот вид спорта хорош тем, что задействует все группы мышц.
Что поможет улучшить состояние при гипотонии?
Для улучшения состояния при гипотонии рекомендуется увеличить потребление жидкости, особенно воды, и добавить в рацион соленую пищу, что поможет повысить уровень артериального давления. Регулярные физические упражнения, такие как прогулки или легкая аэробика, также могут способствовать улучшению кровообращения. Важно следить за режимом сна и избегать резких изменений положения тела, чтобы минимизировать риск головокружения.
Какое упражнение нормализует давление?
Приседания у стены и «планка» лучше всего снижают артериальное давление. Британские ученые выяснили, что силовые упражнения, такие как приседания у стены или удержание «планки», — один из лучших способов снижения артериального давления.
Можно ли физические нагрузки при гипотонии?
Для гипотоников хорошо подходят упражнения, которые нужно делать в положении лежа на полу. Такое положение следует принимать также, если во время тренировки почувствовалось недомогание или головокружение. В этом случае нужно выпить сладкую воду или чай.
Советы
СОВЕТ №1
Регулярно выполняйте кардионагрузки, такие как быстрая ходьба, бег или плавание. Эти упражнения помогают улучшить кровообращение и повышают общий тонус организма, что особенно важно при гипотонии.
СОВЕТ №2
Включите в свою тренировочную программу силовые упражнения, такие как приседания, отжимания и упражнения с гантелями. Они способствуют укреплению мышц и повышению артериального давления.
СОВЕТ №3
Не забывайте о растяжке и йоге. Эти практики помогают улучшить гибкость, снизить уровень стресса и способствуют нормализации кровообращения, что может быть полезно для людей с гипотонией.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на дыхательные упражнения. Глубокое и медленное дыхание помогает улучшить кислородное насыщение крови и может способствовать повышению артериального давления.
